Можно годами регулярно ходить в зал, прогрессировать в весах и считать свою программу вполне сбалансированной, но при этом почти не тренировать несколько зон, которые особенно важны для стабильности суставов, контроля движений и работы тела под нагрузкой.
И чаще всего вспоминают о них уже тогда, когда начинает что-то беспокоить.
Особенно это актуально, если кроме тренажерного зала вы играете в падел, теннис, сквош или другие ракеточные виды спорта: там к обычной силовой нагрузке добавляются резкие ускорения, торможения, вращения корпуса и быстрые движения рукой над головой.
Есть три зоны, которым я рекомендую уделять отдельное внимание:
- Ротаторная манжета плеча
- Мышцы голени
- Боковая часть кора
Разберем, зачем они нужны и какие упражнения можно добавить в программу.
1. Ротаторная манжета плеча
Ротаторная манжета состоит из четырех мышц, которые участвуют во вращении плеча и помогают стабилизировать плечевой сустав.
В силовых тренировках ротаторная манжета активно участвует в стабилизации плеча при жимах, тягах и движениях над головой.
Для игроков в падел, теннис и сквош требования к плечевому суставу еще выше: во время подачи, смэшей и других ударов рука регулярно движется с высокой скоростью.
При этом большой вес здесь не нужен. Главное — контроль движения и комфортная амплитуда.
1.1. Наружная ротация плеча в кроссовере
Закрепите блок примерно на уровне локтя. Встаньте боком к тренажеру, согните локоть под 90 градусов и прижмите его к корпусу. Плавно отводите предплечье наружу, не разворачивая корпус и не отрывая локоть от тела.
Не старайтесь увеличить амплитуду любой ценой, двигайтесь только в том диапазоне, который можете хорошо контролировать.
1.2. Внутренняя ротация плеча в кроссовере
Положение практически такое же, только теперь предплечье движется к корпусу.
Локоть остается согнутым примерно под 90 градусов и прижатым к телу. Движение выполняйте плавно, без рывков и помощи корпусом.
1.3. Наружная ротация плеча с поднятыми руками — «пугало»
Поднимите руки в стороны до уровня плеч и согните локти примерно под 90 градусов.
Плавно вращайте плечи наружу, поднимая предплечья вверх. Не прогибайтесь в пояснице и не пытайтесь любой ценой увеличить амплитуду.
Здесь особенно важно не гнаться за весом. Используйте небольшое сопротивление и выполняйте движение медленно и подконтрольно. Если появляется боль или выраженный дискомфорт в плече, сразу остановитесь.
2. Мышцы голени
Квадрицепс, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра действительно важны, поэтому ноги нужно тренировать комплексно.
Но есть зона, которой часто уделяют гораздо меньше внимания, — мышцы голени.
Они активно работают при ходьбе, беге, прыжках, торможениях и сменах направления. Для игроков в падел, теннис и сквош это особенно актуально: во время игры постоянно приходится ускоряться, отталкиваться от пола и резко менять направление.
Здесь нам нужны два варианта работы: с согнутым и с относительно прямым коленом.
2.1. Подъемы на носки сидя
Выполняйте упражнение в специальном тренажере для подъемов на носки сидя. Расположите переднюю часть стоп на опоре, колени зафиксируйте под упорами.
Плавно поднимитесь на носки, а затем подконтрольно опустите пятки обратно.
Не пружиньте в нижней точке и не выполняйте движение рывком.
2.2. Жим платформы носками с прямыми коленями
Сядьте в тренажёр для жима ногами. Поставьте передние части стоп на нижний край платформы, чтобы пятки оставались на весу. Выполняйте движение только в голеностопном суставе: опустите пятки вниз, а затем выжмите платформу носками.
При согнутом колене большую роль в движении начинает играть камбаловидная мышца. А при относительно прямом колене больше включается икроножная мышца.
Таким образом, два этих упражнения позволяют нагружать мышцы голени в полной мере.
3. Боковая часть кора
Кор — это не только пресс. Мышцы корпуса помогают сохранять стабильность позвоночника при движении, вращении и работе с весом. Особого внимания заслуживают косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы.
В тренажерном зале они помогают удерживать стабильное положение корпуса, а в ракеточных видах спорта участвуют в передаче усилия от ног к верхней части тела во время ударов.
3.1. Боковые наклоны в тренажере для экстензии
Расположитесь в тренажере боком и надежно зафиксируйте таз.
Плавно опустите корпус вниз в комфортной амплитуде, а затем вернитесь в нейтральное положение. Не нужно подниматься максимально высоко — главное здесь контроль движения.
3.2. Боковая планка на предплечье
Локоть расположите под плечом и поднимите таз так, чтобы тело образовало примерно одну линию от головы до стоп.
Не заваливайтесь вперед или назад и не позволяйте тазу постепенно опускаться.
Если полный вариант пока сложный, можно выполнять упражнение с опорой на колено.
3.3. Боковая планка с опусканием таза
Встаньте в боковую планку на предплечье. Плавно опустите таз в сторону пола, а затем вернитесь в исходное положение за счет мышц боковой поверхности корпуса.
Не стремитесь к максимальной амплитуде. Движение должно оставаться комфортным и контролируемым.
Как добавить эти упражнения в программу
Не нужно выполнять весь комплекс на каждой тренировке.
Можно просто распределить упражнения:
- ротаторную манжету добавить к тренировке верхней части тела;
- мышцы голени — к тренировке ног;
- одно упражнение на боковую часть кора — в конце тренировки.
Здесь важнее регулярность, чем большое количество упражнений за один раз.
Такая работа не гарантирует отсутствие травм, но помогает сделать тренировочную программу более полной и лучше подготовить тело к нагрузкам как в зале, так и в ракеточных видах спорта.
Хотите программу под свои цели?
Хорошая тренировочная программа — это не просто набор упражнений на крупные мышечные группы.
Я составляю тренировки с учетом вашего уровня подготовки, целей и дополнительной нагрузки: от обычных занятий в зале до падела, тенниса и сквоша.