Как тренироваться, если болят суставы
Привет! Меня зовут Маша, я фитнес-тренер, нутрициолог и специалист по модификации образа жизни. И, признаться честно, тема тренировок при ограничениях для меня не просто сухая теория из учебников по реабилитации.
Я знаю, что такое страх перед каждым движением. 4 года назад именно занятия спортом вернули мне здоровую поясницу и возможность завязывать себе шнурки самостоятельно. А сейчас у меня диагностирован разрыв мениска, требующий операции. В общем, я на собственном опыте прошла путь от «боюсь пошевелиться» до выстраивания грамотного тренировочного процесса. Помимо личного опыта, в моём арсенале есть профильное обучение по реабилитации и методикам оздоровительной физкультуры. Я успешно работала с подопечными, имеющими травмы коленей, плеч, голеностопа, а также грыжи и протрузии.
Важное уточнение: Прежде чем приступать к любым физическим нагрузкам, необходимо посетить профильного специалиста (ортопеда или травматолога). Только врач на основе диагностики может поставить диагноз и дать заключение о допустимом объёме нагрузок. Я, как тренер, помогаю адаптировать упражнения под эти рекомендации, но финальное слово всегда за медициной.
Основные правила тренировок
Если врач дал «добро», ваш тренинг должен строиться на трёх принципах:
1. Правило «Zero pain» (Визуальная шкала боли)
Мы никогда не работаем через острую боль. Используйте шкалу от 0 до 10, где 0 — боли нет, а 10 — невыносимо.
- 0–3 балла: допустимый дискомфорт. Если после упражнения он не усиливается и проходит через пару часов, значит, всё в порядке.
- 4 и выше: сигнал «Стоп». Нужно снизить вес, уменьшить амплитуду или заменить упражнение.
2. Тотальный контроль
Забудьте о рывках. Каждое движение должно быть подконтрольным и плавным. Замедляйте фазу опускания веса — это заставляет мышцы работать эффективнее, стабилизируя сустав.
3. Работа в безболезненном диапазоне
Например, если колено болит только в нижней точке приседа, не отказывайтесь от этого упражнения полностью. Просто не садитесь глубоко. Работайте там, где боли нет. По мере укрепления мышц этот диапазон будет постепенно расширяться.
Что делать, если болят колени?
Наша задача — укрепить мышцы-стабилизаторы (ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепс и голеностоп), чтобы они работали как «амортизаторы», снимая нагрузку с самого сустава.
Рекомендуемые упражнения
- Румынская тяга — даёт акцент на ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Мы укрепляем всю заднюю цепь, не перегружая колено.
- Ягодичный мост — практически не создаёт осевой нагрузки на коленный сустав и отлично включает ягодицы.
- Сгибания и разгибания ног в тренажере — ключевые упражнения в реабилитации. Работа в комфортной амплитуде позволяет «закачать» мышцу кровью, улучшая питание сустава синовиальной жидкостью.
- Подъёмы на носок по одной ноге — укрепляют голеностоп, способствуя правильному распределению нагрузки при каждом шаге.
Не бойтесь движения — бойтесь бездействия
Суставы получают питание только во время работы. Если вы получили разрешение на тренировки от врача, но боитесь навредить себе, я готова помочь.
Запишитесь на бесплатную консультацию. Мы разберём ваши заключения, текущее состояние и наметим план безопасного возвращения к активной жизни. Тренировки должны приносить здоровье, а не новые травмы.